Emagrecer depois dos 40 pode ser um desafio e, muitas vezes, bastante frustrante.
Neste artigo, você vai entender, de forma simples e sem muitos termos científicos e cansativos, como a transição para uma dieta cetogênica pode ajudar no processo de emagrecimento na menopausa e muito mais.
A perda de peso é apenas um dos benefícios da dieta cetogênica. Estudos mostram outros possíveis benefícios para a saúde associados a uma alimentação com baixo consumo de carboidratos e alto consumo de gordura.
Este artigo explica como fazer a gordura que já existe no seu corpo trabalhar a seu favor e ajudar na queima de gordura.
Você vai entender como controlar os níveis de insulina e melhorar sua flexibilidade metabólica para potencializar a redução de gordura corporal.
Então, de fato, o que é uma dieta cetogênica e quem disse que ela pode contribuir para a saúde e a perda de peso?
Na prática, a dieta cetogênica é uma alimentação que reduz bastante a quantidade de carboidratos, fornece uma quantidade moderada de proteínas e uma quantidade relativamente alta de gordura.
Em uma revisão baseada em estudos científicos, realizada pela Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard nos EUA, é explicado que a dieta cetogênica é utilizada há séculos no tratamento de algumas condições específicas de saúde.
No século 19, a dieta cetogênica era frequentemente utilizada para ajudar no controle do diabetes. Também foi estudada e utilizada, em casos de câncer, diabetes, síndrome dos ovários policísticos e doença de Alzheimer.
Além disso, encontraram evidências de que a dieta pode contribuir para a redução da gordura abdominal, o controle do apetite, e possíveis efeitos sobre a inflamação e a função cerebral.
Emagrecimento na menopausa: entendendo o que torna a perda de peso mais difícil depois dos 40
Após os 40, seu corpo começa a passar por algumas mudanças, como a redução do estrogênio, a perda de massa muscular, uma possível diminuição do gasto energético no dia a dia e o aumento da resistência à insulina.
O que é a resistência à insulina e qual é a sua relação com emagrecer?
A insulina é um hormônio que ajuda a levar a glicose do sangue para dentro das células. Ou seja, a insulina ajuda o corpo a utilizar o açúcar que vem dos alimentos como energia.
Os carboidratos são transformados em glicose durante a digestão. Quando consumimos uma quantidade maior de carboidratos, a glicose no sangue pode aumentar. Por esse motivo, o corpo precisa produzir mais insulina.
Com o tempo, esse excesso de insulina pode estar associado a uma menor sensibilidade à insulina. Essa resistência à insulina também está ligada ao excesso de peso.
Por isso, melhorar a sensibilidade à insulina é importante para facilitar o emagrecimento na menopausa. Uma das formas de fazer isso é reduzir o consumo de carboidratos e estimular o corpo a usar mais a gordura como fonte de energia.
Na prática, é assim que funciona: ao reduzir o consumo de carboidratos, a glicose no sangue diminui e o corpo passa a produzir menos insulina.
Uma das funções da insulina é favorecer o armazenamento de gordura nas células. Quando os níveis de insulina caem, o corpo passa a utilizar mais gordura como fonte de energia, em vez de depender principalmente da glicose.
É justamente aqui que esse processo se torna mais interessante: o corpo pode utilizar a gordura que está armazenada, justamente aquela gordurinha que você tanto quer eliminar.
Com o tempo, isso pode favorecer o processo de emagrecimento.
O que mais pode atrapalhar seus resultados?
Além da resistência à insulina, uma das mudanças que podem ocorrer durante a menopausa é uma possível redução da taxa metabólica de repouso. Por isso é especialmente importante melhorar a flexibilidade metabólica.
O que é flexibilidade metabólica e qual a sua importância para manter um peso mais baixo e estável ao longo do tempo
Ou, em outras palavras: como comer menos e ficar mais satisfeita
Além da quantidade de comida, é importante entender qual combustível o corpo consegue utilizar e com que facilidade ele consegue alternar entre diferentes fontes de energia.
Essa capacidade é flexibilidade metabólica, e pode ser especialmente importante quando o objetivo é reduzir a gordura corporal e manter um peso mais estável ao longo do tempo.
Como a glicose que vem dos alimentos é uma fonte de energia mais rápida e prontamente disponível, um corpo que está acostumado a depender principalmente da glicose para produzir energia tende a utilizá-la primeiro.
Com isso, pode haver uma tendência maior a armazenar gordura nos tecidos e a utilizá-la menos como fonte de energia.
Treinar o corpo para queimar gordura de forma mais eficiente
Mas, quando reduzimos o consumo de carboidratos e já não há uma oferta tão disponível de glicose, o corpo se adapta à nova situação e aprende a utilizar a gordura de forma mais eficiente para produzir energia.
Essa adaptação acontece gradualmente durante as primeiras semanas de redução dos carboidratos, ao longo da transição para uma dieta cetogênica. À medida que o corpo se adapta, ele se torna mais eficiente no acesso às reservas de gordura existentes.
Em certo sentido, é como abrir novas portas para os estoques de gordura armazenados nos tecidos para utilizá-los como fonte de energia. Porém, pode ocorrer um resultado da queima de gordura.
Na prática, isso significa que a energia não precisa vir apenas do que você come. O corpo se torna mais flexível na utilização alternada da glicose e da gordura como fontes de energia.
Essa flexibilidade metabólica pode contribuir para uma sensação de energia mais estável ao longo do dia, o que pode ajudar a sentir menos fome e facilitar comer com menos frequência ao longo do dia para manter os níveis de energia.
Estudos indicam que a dieta cetogênica é eficaz em aumentar o uso da gordura, o que pode contribuir para melhorar a sensação de saciedade, permitindo que o intervalo entre as refeições seja maior e a vontade de fazer lanches entre elas diminua.
Dessa forma, pode ser mais fácil reduzir o consumo total de alimentos e favorecer o processo de emagrecimento.
A dieta cetogênica pode funcionar bem na saúde e perda de peso, mas é importante prestar atenção aos seguintes pontos
Antes de colocar a dieta cetogênica em prática, é importante prestar atenção a alguns pontos que podem fazer toda a diferença no seu processo de emagrecimento.
A seguir, 6 aspectos importantes para ajudar a aproveitar melhor os benefícios da dieta e favorecer seus resultados.
Adote estas dicas para melhorar suas chances de sucesso no emagrecimento
- Antes de mais nada – uma boa noite de sono
Dormir pouco pode afetar o equilíbrio entre os hormônios que sinalizam ao cérebro quando você está com fome ou satisfeita, fazendo com que você sinta mais fome ao longo do dia e menos saciedade depois de comer.
Além disso, o cansaço pode aumentar a vontade de consumir alimentos mais calóricos e dificultar boas escolhas alimentares durante o dia.
- É importante manter a calma – o estresse pode atrapalhar seu esforço para emagrecer
O estresse contínuo pode aumentar os níveis de cortisol, um hormônio envolvido na regulação do apetite, do metabolismo e da distribuição da gordura no corpo, e também está relacionado ao acúmulo de gordura na região abdominal.
Por isso, cuidar do estresse é uma parte importante do processo, e a meditação ou as práticas de mindfulness podem ajudar a reduzi-lo e a regular a resposta do corpo ao estresse.
- Proteína é vida – consuma o suficiente
Durante a perda de peso, parte do peso eliminado pode vir também da massa muscular, por isso é importante consumir proteína suficiente e praticar atividade física.
Preservar a massa muscular é importante para o funcionamento do corpo, para a força e para manter um organismo saudável ao longo do tempo.
- Mas atenção com a proteína
O corpo pode utilizar parte dos aminoácidos das proteínas para produzir glicose, em um processo chamado gliconeogênese, especialmente quando há necessidade.
Por isso, em uma dieta cetogênica, não é necessário consumir quantidades excessivas de proteína, mas sim uma quantidade adequada às necessidades individuais.
- Jejum intermitente – dê ao seu corpo uma pausa entre as refeições
Durante o jejum, os níveis de insulina diminuem e o corpo passa gradualmente a utilizar mais gordura como fonte de energia.
O jejum intermitente também tem sido estudado em relação aos processos inflamatórios, e há evidências de que pode ajudar a reduzir alguns marcadores de inflamação e melhorar alguns indicadores metabólicos.
- A qualidade está acima de tudo
Na dieta cetogênica, não basta apenas reduzir os carboidratos e aumentar a quantidade de gordura, é importante também prestar atenção à qualidade dos alimentos.
Dê preferência a alimentos de verdade e o mais naturais e pouco processados possível, e evite alimentos ultraprocessados, mesmo que tenham baixo teor de carboidratos.
Procure obter as gorduras principalmente de fontes de boa qualidade, como abacate, azeite de oliva, castanhas, sementes, peixes e carnes, em vez de depender principalmente de gorduras saturadas e alimentos processados.
Afinal, como a dieta cetogênica pode ajudar no emagrecimento depois dos 40?
Ao longo deste artigo, você entendeu como a redução dos carboidratos pode ajudar o corpo a utilizar mais gordura como fonte de energia, qual é a relação entre insulina, sensibilidade à insulina e emagrecimento, e por que a flexibilidade metabólica pode ser importante no processo de perda de peso na menopausa.
Com uma alimentação de qualidade, sono adequado, menos estresse, proteína suficiente e uma estratégia alimentar que faça sentido para você, é possível criar condições mais favoráveis para a redução de gordura corporal e para a manutenção de um peso mais estável ao longo do tempo.
Pronta para dar o próximo passo?
Baixe gratuitamente nosso guia de cardápio cetogênico para mulheres acima dos 40 e descubra como colocar esses princípios em prática no seu dia a dia.